カロリーと栄養バランスを把握する

摂取カロリーを把握する

あなたは日々の摂取カロリーを把握できていますか?ダイエットした経験のある方はなんとなくやろうとした経験はあると思います。

外食したり弁当など出来合いのものを食べる場合はカロリー表示されているのを見て高いとか低いとかがわかるでしょう。

ダイエットする場合は外食は出来るだけ控えたほうが良いです。理由は栄養が把握出来なくなることや栄養の摂取自体困難な場合もあるからです。出来るだけ食べるものは自分で作ることをオススメします。節約にもつながります。

レコーディングダイエットという言葉を聞いたことがあると思いますが、あれば体重などを測るだけでなく、食べたものも把握して食べすぎや栄養バランスがとれた食事をしているかを客観的に把握する方法です。単に体重だけ測って増えた減ったを認識するものではありません。

ですので摂取カロリーもレコーディングダイエットの一部です。ではどのようにして摂取カロリーを算出したら良いのでしょうか。

摂取カロリーを計算する方法

食事のたびに摂取カロリーを把握するのは実は大変な作業です。でも、良いサイトがありますのでそこを紹介しますね。

摂取カロリーを計算する方法 

上記サイトでは食べた食材や食品、そしてその分量まで入力できるのでかなり正しいカロリー計算が可能となっています。私も重宝しています。なお、このサイトを利用して摂取カロリーを計算する方法を当サイトのカロリー計算の使い方で記述しているのでちょっと難しいかなと思った方は参考にしてみてください。

ちなみに、摂取カロリーですが、ダイエットを行う方は1500kcal程度に抑えたほうが良いでしょう。もしくは下記に示す基礎代謝量よりも200~300kcal程度低いカロリー値を意識すると良いでしょう。

基礎代謝量<摂取カロリー の場合太ります

摂取カロリーに続いて、基礎代謝量も把握しないといけません。なぜなら、基礎代謝量が摂取カロリーを上回ると太るというわけだからです。基礎代謝量は寝てても消費するエネルギーのことです。体を動かすため、内臓の働きを維持するためなどに基礎代謝というものがあり、常に消費されているものです。

摂取カロリーを把握したところで次は基礎代謝量も把握しましょう。そしてそれらどちらが多いのかを確認してみてください。摂取カロリーのほうが多いという場合は太るというわけです。基礎代謝量のほうが多い場合は痩せていくということになります。

最近では基礎代謝量を計算する方法ですが、以下の式で導き出されます。

以下はハリス・ベネディクト方程式を基に、日本人向けにアレンジされた計算式ですので、ぜひ計算してみてください。

女性: 665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)-(年齢×7.0)
男性: 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)

上記式にあてはめてみると?私の基礎代謝量は 1793.8kcal でした。単純にこれ以上、カロリーを摂取してしまうと太るということになります。もちろん、普段の運動の中でジョギングをやったりすれば1日の消費カロリーは異なりますので一概に太る、ということになりませんが、目安として考えておきましょう。

基本的には摂取カロリーを目指す数値は基礎代謝量以下ということになります。なお、基礎代謝の計算方法ですが、医学的には欧米で使われているハリス・ベネディクト方程式が使われます。 しかし、骨格等の違いにより、日本人では2%程度高い値になってしまうため補正がかけられています。

基礎代謝についてや基礎代謝の計算ツールは当サイトの基礎代謝量計算方法で詳しく述べていますので参考にしてみてくださいね。

栄養バランスを把握する

結論から言うと、炭水化物や脂質もきちんとバランスよく摂るということが大切です。

ダイエットをやっていると炭水化物を抜いたり、脂肪をとらないようにしたりしがちです。そうすると体に悪い変化が起きてしまうでしょう。

例えば炭水化物を抜いたダイエットが流行っていました。脳と体に作用する炭水化物を抜くと、体の糖分が不足してイライラを引き起こしたり、少しの炭水化物でそれが体脂肪に変わりやすくなったりします。炭水化物は必須の栄養素です。

また、脂質は脳の機能にも必要な栄養素です。食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンの摂取にも欠かせません。また、臓器や骨などを保護し、体温を維持します。生きていくにも欠かせない栄養素です。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、どれかを多量にとるのではなくバランスよく摂取することが大切です。間違っても食事を抜いたり、炭水化物を摂取しないようなことは行うべきではありません。もちろん摂取し過ぎは太る原因となりますので気をつけましょう。

ダイエットで摂取したい栄養素

ダイエットを行う上で、特に摂取したい栄養素があります。バランス良くというのが前提ですが、以下の栄養素については意識して摂取すると良いでしょう。

  • たんぱく質
  • ビタミンB群(ビタミンB1,ビタミンB2)
  • ミネラル(マグネシウム)
  • 食物繊維

たんぱく質は筋肉を作ります。筋肉増強による代謝アップには欠かせません。ビタミンB群の中でもビタミンB1は糖質などの分解を助け、ビタミンB2は細胞の再生やエネルギーの代謝を促し、脂質や糖質の代謝を促進させます。

ミネラルの中のマグネシウムがダイエットに効果的です。マグネシウムは人間のエネルギー代謝、たんぱく質による代謝、体温、血圧、筋肉、ホルモン分泌などの生理機能をつかさどる体内酵素ほとんどの活性を保つのに必要とされています。

食物繊維は腸の掃除をしてくれます。腸内の有益な菌の働きを促進し、体の循環という意味で効果を発揮します。

食事の中で摂取した栄養素を把握するのは結構難しいのでカロリー計算がてら栄養素を把握すると良いでしょう。カロリー計算すると一緒に栄養素が出てくるので便利です。なお、このサイトを利用して摂取カロリーを計算する方法を当サイトのカロリー計算の使い方で記述しているので参考にしてみてください。

【実践】まずは1ヶ月間 カロリーと栄養を気にして食べてみよう

まずは、30日間無理しない範囲で食事に気をつけてみてください。なかなか無理そうだという方は、野菜と果物を意識してとるようにし、様々な食材バランス良くとるようにしてください。肉や魚もきちんととると良いですよ。

なお、サプリメントは必要に応じて摂取してもかまいません。でも、出来るだけ本物の食材から取り入れたほうが体には良いです。もし、プロテインなどでも栄養やたんぱく質を補うのであれば、運動後に飲むようにしてくださいね。そのほうが筋肉が大きくなります。

ポイント

・日々の摂取カロリーを把握する
基礎代謝量を把握する
・基礎代謝量と摂取カロリーから太る傾向にあるか痩せる傾向にあるかを確認する
・偏りがないよう栄養バランスに気をつける
・たんぱく質、ビタミンB群(ビタミンB1,ビタミンB2)、ミネラル(マグネシウム)、食物繊維の摂取を心がける

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